Dicas para seu longão

longões

Longão ou longões são treinos de corridas com distâncias maiores dos que atualmente corremos durante a semana.
Com ele podemos melhorar a resistência muscular, e também o condicionamento físico além de ajudar a definir um ritmo durante uma prova.

Preparamos algumas dicas que ajudarão você a ganhar mais resistência e evitar lesões durante seu longão.

1 – Vá mais devagar

Siga um ritmo confortável o ideal é que você consiga ser capaz de manter uma conversa, por exemplo.
Uma boa estratégia é você acrescentar em média um minuto a mais em seu pace, assim economiza energia que será bem vinda nos quilômetros extras.

2- Não exagere na distância

O ideal é ir aumentando gradativamente a distância em cada longão, desta forma, você previne lesões e evita um possível over training.
Então não aumente mais do que 1,5 a 2,5 km por treino. (Já para os maratonistas que já estão acostumados com longas rodagens, acrescente não mais do que 3 a 4,5 km por semana).

3- Não desanime, se precisar faça pausas

Saiba que mesmo fazendo pausas você estará ganhando resistência e em pouco tempo conseguirá correr toda a distância sem parar.
Outra boa dica é realizar esse treino acompanhado por alguém que tenha um ritmo parecido com o seu.
Veja aqui os benefícios de treinar com uma assessoria esportiva.

4 – Alimentação e hidratação

Para corridas com duração prolongada o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos e eletrólitos, mantendo assim bom nível de energia.
Consuma esses alimentos em pequenas quantidades a cada 30 minutos, e teste alimentos diferentes, nem todos são bem tolerados pelo seu estômago.

5 – Divida seu percurso

Separar sua corrida em partes é uma ótima opção, assim você não fica focado na distância total. Por exemplo, um longão de 18 km pode ser visto como três corridas de 6 km.

6 – Não precisa ir tão longe

Você pode correr em um trajeto que não fique distante de onde iniciou, por exemplo em um parque dando voltas ou até mesmo em esteira.
Assim você sempre terá um banheiro por perto e hidratação, além disso, caso sinta alguma indisposição poderá facilmente voltar caminhando.

7 – Que dia devo fazer?

Certamente quando estiver descansado e com tempo livre, por esse motivo muitos corredores preferem realizar nos finais de semana.
Prefira realizar pela manhã, nesse horário a temperatura esta mais amena.
Mas se mesmo assim só conseguir ir mais tarde e estiver em dias quentes como no verão veja nossas dicas de como correr no calor.


O assunto geralmente causa polêmica nas redes sociais e em grupos de corridas, afinal qual distância é considerada “Longão”?
Na nossa opinião isso é relativo a quantos km você corre ou trina por semana.
Por exemplo, quem esta iniciando e já correndo 5km uma treino de 8km ja pode ser considerado um “Longão”.
Da mesma forma quem já corre e treina para 21km um treino longo de 26km também pode ser considerado “Longão”.

As corridas estão voltando e você já voltou a treinar?
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