COMO COMEÇAR A CORRER?

Como começar a correr

Começar a correr, todos nós corredores já pensamos nisso um dia e certamente tem muita gente pensando nisso agora. E não importa qual é o seu motivo a corrida mudará sua vida! Além disso, correr é uma excelente opção de atividade para quem quer manter a forma e a saúde em dia.
A cada dez minutos de corrida em ritmo leve/moderado pode se queimar em média cem calorias! Mas correr tem outras vantagens, praticando a corrida como melhora no humor, acelera o metabolismo, melhora o sono, e ajuda a manter o coração forte.

Porém para ter esses benefícios é importante é importante seguir algumas dicas para evitar problemas.

1. Avalie sua saúde.

Antes de tudo é muito importante saber como está seu organismo, visite um médico e informe a ele que pretende começar a correr. Desta forma, ele solicitara alguns exames e assim poderá definir alguns limites para manter sua saúde em dia. Também é importante que procure a orientação de um profissional de educação física para uma avaliação corporal, acompanhamento de sua evolução, orientações etc…

2. Comece sem pressa.

Coloque um bom tênis, e uma roupa confortável, escolha rua, esteira ou parque tranquilo, e de preferência que seja frequentado por outros corredores, isso servirá como incentivo para você.

Preste atenção na respiração veja aqui como respirar corretamente na corrida.

Evite começar seu treino sem preparar seu corpo para isso, portanto faça um aquecimento (caminhada em ritmo forte por 5 minutos já ajuda).

Ao começar a correr, não se preocupe com ritmo e distancia, no início tenha como meta o tempo. Lembre-se você está em uma fase de adaptação, tenha calma aos poucos o resultado aparecerá. Prefira os horários mais frescos como início da manhã ou final do dia, principalmente nos dias quentes.

Veja: Dicas para correr no calor

Para iniciantes o ideal é no mínimo 20 minutos 3x na semana, claro que esse tempo varia de pessoa para pessoa e seu condicionamento atual. Se você está sedentário, comece caminhando, e conforme se acostumar você pode ir aumentando de 20 para 25 minutos e assim por diante.

Intercalar corrida e caminhada nesse início pode ser muito bem-vindo! Uma dica é correr de leve por um minuto e caminhar três, vai intercalando até atingir o tempo de 20 minutos.

Ao final de cada treino realize alongamentos de forma simples e suave, não force, isso ajudara na recuperação muscular.

3. O tênis.

Precisamos ter um pouco mais de atenção na hora de escolher um tênis, afinal existem muitos modelos. Além disso saber qual é seu tipo de pisada (que pode ser neutra, pronada/“para dentro”  ou supinada/“para fora”) isso evitara muitas lesões e desconfortos.

4. Alimentação.

Não saia para correr sem se alimentar corretamente, o ideal é ingerir carboidratos duas horas antes de iniciar a atividade. Pães frutas e queijo branco são muito bem vindos, evite fibras elas podem causar desconforto durante a atividade, deixe ela para outro horário.

5. Hidrate-se e durma bem.

Lembre-se de se manter hidratado ao longo do dia, beba agua antes durante e depois da sua corrida. Um corpo hidratado melhora o desempenho, além disso uma boa noite de sono ajuda na recuperação muscular. Evite dormir pouco tente manter pelo menos 8 horas de sono.

6. Respeite seus limites.

Não somos todos iguais, portanto não tente acompanhar o ritmo de outra pessoa mais treinada. Respeite os sinais de seu corpo, se forçar poderá sentir desconfortos como falta de ar, tonturas, e até aquela “dor de lado” que pode ser causada pelo excesso de esforço ou respirar de forma incorreta..
Dores podem ocorrer após treinamento, principalmente musculares que geralmente sentimos com início a algumas horas após o exercício. Essa dor dura por uns 3 a 4 dias, mas logo seu corpo se adapta e já não sentirá mais. Porém se tiver dores que não passam evite exercitar e comunique a seu treinador ou médico.

7. Mantenha uma rotina.

Não basta treinar apenas uma única vez na semana, lembre-se que o sucesso dos treinos é justamente a regularidade. Sem ela não tem evolução e adaptação do corpo.
Uma dica é se possível participar de um grupo ou assessoria esportiva, desta forma terá sempre companhia para treinar, orientações adequadas e claro fazer novas amizades.
Isso com certeza lhe manterá motivado(a).

Veja: Quantas vezes devemos correr na semana

8. Invista em fortalecimento

É interessante que procure uma academia, lá o profissional lhe passará exercícios específicos que lhe ajudara a fortalecer seu corpo para a corrida. Além disso um corpo fortalecido pode prevenir diversas lesões.

9. Mantenha um equilíbrio.

Tenha tempo para treinar, mas não esqueça da sua vida pessoal e profissional. A corrida é muito prazerosa, mas depende de como você administra seus treinos com trabalho, família e amigos.

Com esses cuidados, em pouco tempo verá os resultados em seu corpo e no seu condicionamento físico! E quem sabe, logo estará participando de provas de corridas em sua cidade!

Que tal daqui a dois meses e meio você estar correndo continuamente 30 minutos, sim você pode! Vamos deixar aqui uma planilha semanal para ajudar você!

Comece e termine cada treino com cinco minutos de caminhada. Em seguida, alterne as seguintes séries de corrida leve/caminhada por 30 minutos.

1ª Semana: 2 minutos a correr/4 minutos caminhando
2ª Semana: 3 minutos corridos/3 minutos caminhando
3ª Semana: 4 minutos a correr/2 minutos caminhando
4ª Semana: 5 minutos a correr/3 minutos caminhando
5ª Semana: 7 minutos correndo/3 minutos caminhando
6ª Semana: 8 minutos corridos/2 minutos caminhando
7ª Semana: 9 minutos corridos/1 minuto caminhando
8ª Semana: 13 minutos corridos/2 minutos caminhando
9ª Semana: 14 minutos corridos/1 minuto caminhando
10ª Semana: Corra por 30 minutos!

Muitas vezes correr por conta pode ser desmotivador para uns ja para outros não, se esse for seu caso, veja aqui as vantagens de treinar com uma assessoria de corrida!
Então, agora é com você!

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